Weight-Pentathlon: Werptraining voor 65-plussers

Te vaak moet ik aan mijn omgeving uitleggen waarom ik nog steeds ‘aan atletiek doe’ en zo nodig ook nog eens aan wedstrijden moet deelnemen. Mijn steevaste antwoord is simpelweg omdat ik nog zo graag sport en omdat ik dat nodig vind voor mijn gezondheid. ‘Ja, maar ‘n kwartiertje fietsen of wandelen is toch ook goed’, krijg je dan te horen. Op zo’n moment haak ik meestal vriendelijk glimlachend af, vandaar dat ik jullie een korte inkijk gun in mijn sportieve doen en laten.

Mijn grootste hobby is atletiek en dat doe ik al 57 jaren onafgebroken. Mijn omgeving denkt, geloof ik, dat het een verslaving is, maar voor mij is het simpelweg een leefgewoonte. Je lijf in conditie houden en je regelmatig in een wedstrijdje meten met lopen, springen of werpen. Helaas door de haperende fysiek beperkt zich dat de laatste jaren tot werpen, maar het heeft mijn enthousiasme niet kunnen temperen. Ik probeer drie keer per week ’n uur te trainen en neem daarnaast aan ca.30 wedstrijden per jaar deel. Sommige collega leeftijdsgenoten zullen het nooit toegeven en blijven vechten tegen de bierkaai. Maar als 65-plusser gaan je prestaties (de geworpen afstanden) toch echt gestaag achteruit. Je moet dat objectief constateren, en daarbij ook eens om je heen kijken. Ook je leeftijdgenoten blijken datzelfde lot beschoren. Maar goed dat de atletiek haar ouderen indeelt in leeftijdsgroepen van vijf jaar, dan kun je je blijven meten op je eigen niveau. Maar het constateren van het feit betekent niet het je daarbij neerleggen, en zeker niet stoppen! Natuurlijk niet, sporten is gezond, houdt ons fit, zeker ook op hogere leeftijd, maar doe dat wel aangepast en verstandig. Luister goed naar je eigen lijf, en

Surf eens op internet, er zijn legio websites over ‘sporten voor ouderen’.
Wissel ervaringen uit met je leeftijdgenoten.
Praat eens met een goeie fysiotherapeut.

Voor mij persoonlijk zorgt de werpschijf van vijf voor de nodige balans. Niets wetenschappelijks aan, heel simpel:

Basisconditie
Voeding / Roken / Alcohol
Krachttraining
Veldtraining / Wedstrijden
Statistiek

Ad1. Omdat ik door sterke artrose in mijn linkerknie niet meer kan hardlopen, wordt mijn basisconditie op peil gehouden door wandelen en fietsen. Natuurlijk mis ik die duurloopjes, tempolopen en sprinttrainingen. Maar je kunt datzelfde gevoel redelijk benaderen door regelmatig langer dan een uur/dag te wandelen of te fietsen. Is het slecht weer dan stap ik op de hometrainer. Belangrijkste doelstelling is naast de laagdrempelige duurtraining het soepel en vitaal blijven.

Ad2. Voeding is ontzettend belangrijk, maar daar hoef je ook al niet te moeilijk over doen, discipline volstaat meestal. Niet roken, alcohol tot een minimum beperken en niet te vet eten. Elk jaar een check-up laten doen bij de huisarts en dan ook om advies vragen hoe je (nog) gezonder kunt eten. ’s Morgens twee sneetjes bruinbrood, ‘s middags warm eten, een/twee stuks fruit en ‘s avonds drie sneetjes bruin brood. We eten hoofdzakelijk verse groenten en fruit, weinig vlees, zo min mogelijk suiker en bakken in olie. Om daarnaast de cholestorol laag te houden elke dag een Pro-Activ-je en een knoflooktablet. Voor mijn artrose in de knie gebruik ik dagelijks Glucosamine (en een brace met sporten).

Ad3. Krachttraining doe ik 2 keer per week en omhelst bankdrukken, vlinderen, wat hengsten met dumbells, gecombineerd met buikspieroefeningen en lenigheid. Bankdrukken max.70kg zomerseizoen en max.90kg winterseizoen. Hierbij ook niet te moeilijk doen, minder gewicht hoge frequenties, hoger gewicht lagere frequenties en wisselende schemaatjes. Vlinderen doe ik met een elastisch koord door twee lussen aan de muur. Zwaarte kun je aanpassen door verder van de muur af te gaan staan. Krachttraining voor ouderen wordt te vaak onderschat en wat denigrerend beoordeeld. Je spiermassa en spierkracht neemt gestaag af zonder krachttraining. Verantwoorde krachttraining met niet te zware gewichten en de juiste intensiteit kan tot op hoge leeftijd zelfs nog zorgen voor opbouw. Maar daarnaast geeft het mij ook nog eens veel plezier, je voelt je sterker, geeft je meer evenwicht en onderhoudt de peesaanhechtingen.

Ad4. Minimaal één keer per week doe ik veldtraining, meestal op een eigen veldje in-de-buurt. Geen hoge eisen stellen, de verharde weg als cirkel / aanloop gebruiken en zorgen dat je niemand tot last bent. Minimaal 8 pogingen per werponderdeel (kogelslingeren, kogelstoten, discuswerpen, speerwerpen en gewichtwerpen). Soms doe ik een extra veldtraining, maar dan op twee onderdelen, om meer aan techniek te werken. Omdat ik beperkt ben vanwege mijn knie, wordt de techniek hierop zorgvuldig aangepast. Het blijkt geen overbodige luxe om ‘op-een-papiertje’ de kritische aandachtspunten op te schrijven en die bij training en wedstrijden af en toe in te kijken.

Ad5. Minimaal elke maand doe ik een oefen-vijfkampje. Simpelweg de laatste drie van de acht gebruikelijke pogingen wat serieuzer uitvoeren en de verste afstand noteren. Die komen terecht in een statistiek, waarin ik mijn prestatieniveau nauwgezet volg. Hiermee analyseer ik mijn eigen trend en zet ik die af ten opzichte van de medaillelimieten voor Europese kampioenschappen. Hoe ouder je wordt, des te groter wordt de spreiding in je prestaties. Het statistisch volgen leert je hiermee omgaan, lage en hoge uitschieters kun je beter relativeren. En zolang je (hopelijk) langzaam dalende trend meeloopt met Europese limieten is er niets aan de hand. Je ligt op schema! Harder trainen levert nooit het gewenste effect! Op je eigen niveau blijven trainen, en blijven schaven aan je techniek! Plezier (en succes) verzekerd! In de onderstaande tabel staan onder 2015 mijn verwachte prestaties voor het komende jaar. En in groen staan onder trainings-nivo de mik-afstanden waar de oranje toeters staan met de veldtraining!! Behalve natuurlijk bij werpvijfkamp, dat is een puntentotaal over de vijf onderdelen, die achteraf berekend wordt.

Tenslotte

Als ervaren atleet heb je echt geen (personal) trainer meer nodig. Jij weet wat je nog kunt en hij/zij weet niet wat je niet meer kunt. Ik train af en toe samen met een paar goede sportmaten, die me altijd die ene juiste aanwijzing geven. Ze kennen mij immers door en door. Ik weet wat ik aan ze heb, zij weten dat ik niet meer zo nodig verder moet gooien maar gewoon plezier wil blijven houden.

Tussen de tweede zaterdag van april (Borken-Duitsland) en de laatste zaterdag van oktober (Zutphen) bezoeken we zo’n 30 werpwedstrijden. Je ontmoet diezelfde groep meer-of-minder fanatieke werpers, en tijdens en na de wedstrijd is het altijd gezellig. Het minst leuke zijn de ellenlange verhalen met excuses die je vaak moet aanhoren, om hun afnemende werpafstanden te verklaren. Nergens voor nodig, we zitten allemaal in hetzelfde schuitje, maar ja . . Vervelend zijn soms de kritische opmerkingen over je (aangepaste) techniek en de (onmogelijke) dingen die je zo nodig moet veranderen. Niets van aantrekken, lukt toch niet meer, maar ja . . .

Samen met mijn sportmaten promoten we verder het werpen in onze regio waar mogelijk is en ‘scouten’ we de vaak tussen de lopers verborgen talenten. En met enige verholen trots boeken we hier redelijke successen mee. Ten bewijze worden hiervan ook statistieken bijgehouden, maar niet iedereen is doordrongen van ‘meten is weten’.